Ein falsches Fitness-Programm kann zum Gesundheitsrisiko werden. Die möglichen Folgen reichen von Muskel- und Sehnenverletzungen über Verschleißerscheinungen bis zum Herz-infarkt, berichtet Dr. Petra Platen, Privat-dozentin an der Sporthochschule Köln in einem Beitrag der Zeitschrift "Vital". Häufigster Fehler bei Fitness-Einsteigern ist die Ungeduld. "Schon nach ein paar Trainingseinheiten spürt man die entspannende Wirkung", sagt die Kölner Fitness-Expertin. "Der Fettabbau setzt aber bei der richtigen Ernährung erst nach vier Wochen, sichtbarer Muskelaufbau erst nach sechs Wochen ein." Platen plädiert für ein systematisches Training unter fachkundiger Anleitung und empfiehlt:

Wer im Studio trainiert, sollte auf jeden Fall einen Fitness-Test machen. Denn Daten wie Körperfettanteil und Belastungspuls sind wichtig für ein effektives Training. So kann in der optimalen Fettverbrennungszone trainiert und zugleich der Muskelkater vermieden werden.

Beim Hanteltraining sollte man auf keinen Fall die Luft anhalten. "Diese Pressatmung kann extrem gefährlich sein, weil sich der Blutdruck enorm erhöht", warnt Platen. Das kann bei älteren oder vorbelasteten Menschen zum Herzinfarkt führen.

Egal, ob Laufen, Radfahren oder Übungen im Fitnesscenter: Ein Stretching nach dem Training sollte immer zum Programm gehören, da die intensive Bewegung die Muskeln verkürzt. Bereits ein zehn-Minuten-Stretching hilft, sie wieder auf Normallänge zu bringen und Verletzungen zu vermeiden.

Krafttraining mit Hanteln sollten Sportler langsam angehen. "Gerade wer mit schweren Gewichten trainiert, riskiert schnell Schäden an Sehnen und Gelenken, weil die Bewegungsführung schnell außer Kontrolle gerät", warnt Platen. Daher gilt: schwere Gewichte langsam heben, bei leichten darf es etwas schneller gehen.

Und egal wie das Workout aussieht, es sollte immer mal wieder variiert werden, denn die Muskeln brauchen ständig stärkere Reize. Vor allem Jogger sollten sich Abwechslung gönnen, da stets gleich ablaufende Bewegungen den Muskeln nicht gut tun und später zu Verschleiß führen kann. Sinnvoll für sie ist ein ausgleichendes Krafttraining.