Ob Freizeitsportler oder Olympiasieger – wer sportlich aktiv ist, versucht immer, seine persönliche Bestleistung zu erreichen. Dabei sollten sportlich Aktive darauf achten, ausreichend Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Wichtig für die Leistungsfähigkeit des Körpers sind insbesondere Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Diese Mineralstoffe werden beim Sport vermehrt verbraucht und zudem durch Schwitzen ausgeschieden. Das Defizit lässt sich oft durch eine ausgewogene Ernährung allein nicht mehr decken. „Dann kann die Einnahme von Mineralstoffpräparaten sinnvoll sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen“, empfiehlt Stephan Lück, Diplom-Ernährungswissenschaftler und Forscher an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Bei körperlich Aktiven läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Neben Kalorien werden dabei auch lebenswichtige Mineralstoffe verbraucht, die darüber hinaus auch noch mit dem Schweiß ausgeschieden werden. Dementsprechend haben Sportler einen erhöhten Bedarf an den essenziellen Mineralstoffen. Liegt die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beispielsweise bei 300 bis 400 mg, benötigen Sportler je nach Trainingsintensität zwischen 400 und 600 mg. Der Eisenbedarf steigt von 10 bis 15 mg auf 20 bis 25 mg. Da der Körper diese Mineralien nicht selbst produzieren kann, müssen die Speicher nach dem Sport über die Nahrung wieder gefüllt werden. Gleicht man den Bedarf nicht aus, können Mangelerscheinungen auftreten, die sich zunächst durch Leistungsabbau, verlängerte Regenerationsphasen und verstärkte Anfälligkeit für Krankheiten zeigen. „Insbesondere Zink, Eisen, Magnesium und Kalium sind wichtig für den Erhalt der Leistungsfähigkeit“, weiß Ernährungsexperte Stephan Lück.

Magnesium, der zweithäufigste Mineralstoff in den Zellen des menschlichen Organismus, gibt Reize zwischen Nerven und Muskeln weiter. Das Mengenelement ist auch am Aufbau des Skelettsystems und der Knochen beteiligt und hat zahlreiche weitere bedeutende Funktionen im Körper. So ist Magnesium auch für das Bereitstellen von Energie zuständig, was insbesondere für Sportler wichtig ist. Wegen der hohen Bedeutung für die Muskelfunktion spricht man von Magnesium auch als dem „Leistungsmineral“. Nimmt man zu wenig davon zu sich, reagiert der Körper unter anderem mit Muskelkrämpfen und Leistungsabfall. Auch ohne Kalium läuft im Sport nichts: Der Mineralstoff, der die positive Wirkung von Magnesium auf Muskeln, Herz und Nerven ergänzt, nimmt eine zentrale Stellung im Stoffwechsel der Muskel- und Nervenzellen ein. Kaliummangel kann zu Muskelschwäche, Krämpfen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen. Die Regeneration nach dem Sport ist ebenfalls stark von Kalium abhängig, da der Körper diesen Mineralstoff zum Auffüllen der Energiespeicher benötigt.

Ohne Zink geht Sportlern schnell die Puste aus. Der Mineralstoff aktiviert mehr als 200 Enzyme, von denen viele mit der Sauerstoffversorgung zu tun haben. Er nimmt eine steuernde Funktion bei einer Reihe von Stoffwechselprozessen und bei der Zellregeneration ein und ist damit gerade für Sportler wichtig. Beim essenziellen Spurenelement Eisen haben Sportler einen etwa doppelt so hohen Bedarf wie Nicht-Sportler. Daher ist die so genannte Sport-Anämie nicht selten.

Sie ist keine Blutarmut im herkömmlichen Sinne: Aufgrund der Zunahme seines Blutvolumens durch das körperliche Training nimmt der Sportler eine für dieses Volumen zu geringe Menge Eisen über die Nahrung zu sich. Die Folgen: Erschöpfung und Leistungsabfall, weil der Körper die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgen kann. Zudem wird Eisen auch für die Umwandlung von Zucker oder anderen Brennstoffen in Energie benötigt.

Im Regelfall lässt sich der normale Tagesbedarf an Mineralstoffen durch eine ausgewogene Ernährung decken. Das bedeutet mehrmals täglich Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte sowie ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Auch Fleisch als beste Eisenquelle benötigt der Körper, jedoch in Maßen. Die Empfehlung von Stephan Lück: „Essen Sie Vollkorn, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte. 100 Gramm Linsen beispielsweise enthalten sieben Milligramm Eisen – das ist mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs.“ Eisen findet sich auch reichlich in Eigelb, Fisch, Bierhefe, Sesam, bestimmten Getreidesorten, roten Früchten, Trockenobst und Nüssen. Der Bedarf an Kalzium lässt sich sehr gut über Milch und Milchprodukte decken. Gute Zinklieferanten sind Vollkorngetreideprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot. Noch größere Mengen an Zink bieten tierische Lebensmittel wie Fleisch. Magnesium ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, aber in besonders großer Menge in Sonnenblumenkernen, Sesamsamen, ungeschältem Reis, Weizenkeimen, grünem Gemüse und Schokolade. Besonders reich an Kalium sind weiße Bohnen, Linsen, Bananen, Spinat, Vollkornbrot, Kartoffeln sowie Nüsse.

Bei ambitionierten Freizeit- oder gar Leistungssportlern kann die Aufnahme von Mineralstoffen allein über die Nahrung allerdings nicht ausreichend sein, meint der Experte: „Abhängig von Umgebungstemperatur, Trainingszustand, Art und Intensität der sportlichen Belastung produziert der Körper bis zu 2,5 Liter Schweiß pro Stunde. Bereits mit einem Liter gehen erhebliche Mengen an Mineralstoffen verloren. Der resultierende Mehrbedarf erschwert die Zunahme aller erforderlichen Mineralstoffe allein über die Ernährung.“ Insbesondere, wenn mit dem Sport ein Gewichtsverlust angestrebt und die Nahrungszufuhr daher reduziert wird: „Dann entleert man die Mineralstoffspeicher beim Sport, füllt sie aber anschließend nicht wieder auf. Das kann ohne exakten Ernährungsplan schnell zu Mangelerscheinungen führen.“ Daher kann es selbst bei Freizeitsportlern durchaus sinnvoll sein, in Ergänzung zu einer gesunden Ernährung zu Mineralstoffpräparaten zu greifen.

Ein zusätzliches Plus bieten hochwertige Mineral-Produkte aus der Apotheke: Sie haben eine besonders hohe Bioverfügbarkeit. Diese sagt aus, wie schnell und in welchem Umfang der Körper einen Nährstoff aufnehmen und verwerten kann. Die Bioverfügbarkeit für Mineralstoffe ist oft höher, wenn diese in einer bestimmten chemischen Verbindung vorliegen. So kann der Körper Eisenpräparate mit zweiwertigem Eisen, also beispielsweise Eisen-2-Sulfat (z.B. in Plastulen®), am besten verarbeiten. „Trinken Sie ein Glas Orangensaft dazu, denn Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen zusätzlich“, so der Rat der Ernährungsberater.

Ist ein Zinkmangel zu befürchten, empfiehlt Stephan Lück den Wirkstoff Zink-Histidin (z.B. in Curazink®): „Der Komplex aus Zink und der Aminosäure Histidin wird vom Körper am besten aufgenommen, weil Histidin der natürliche Transportpartner von Zink im menschlichen Körper ist.“ Dabei sollte die tägliche Zufuhr aber nicht über 25 mg liegen, denn dann kann Zink wiederum die Aufnahme von Kupfer, Eisen und Kalzium vermindern.

Die Bioverfügbarkeit von Magnesium verringert sich, wenn die Nahrung gleichzeitig einen hohen Anteil an Ballaststoffen hat. Auch Alkohol, Konservierungsstoffe und andere Mineralien wie Kalzium und Eisen beeinträchtigen die Aufnahme. Einem Magnesiummangel vorbeugen können Präparate mit Magnesiumoxid (z.B. Magnetrans®), das vom Darm zuverlässig aufgenommen wird. Bei Kalzium ist die Bioverfügbarkeit in Calcium-Citraten höher als in anderen Salzen. Droht ein Kaliummangel, kann die nahrungsergänzende Einnahme von Kaliumhydrogencarbonat (z.B. Kalitrans®) helfen, die Leistungsfähigkeit und damit auch den Spaß am Sport zu erhalten.

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