Die Kälte hat Deutschland fest im Griff - da ist es besonders wichtig, sich beim Sport richtig aufzuwärmen. Denn Sportverletzungen liegen auf Platz zwei aller Unfälle, nur im Haushalt passiert noch mehr. Der Grund für die Vorfälle in Turnhalle und Co.: „Gerade Hobbysportler wärmen sich nicht richtig auf und verlangen sich dann zu viel ab“, erklärt Sportwissenschaftlerin Uta Dreykluft von der Techniker Krankenkasse (TK).

Damit der Sport mit Spaß und ohne Schmerzen abläuft, empfiehlt die TK-Expertin ein angemessenes Training: „Zu jeder Sporteinheit gehört das Aufwärmen und danach auch das so genannte Cool-Down dazu, bei dem man sich wieder abwärmt.“ Zunächst bringt man den Kreislauf in Schwung, bis der Körper auf „Betriebstemperatur“ läuft. Dann sollte der Sportler seine warmen Muskeln vorsichtig dehnen. Das ist auch nach dem Sport noch einmal wichtig: „So kann sich der Körper schneller wieder erholen und es kommt weniger oft zu einem Muskelkater“, erklärt die TK-Sportwissenschaftlerin.

Wer sich gerade im Winter nicht richtig aufwärmt, gefährdet seine Muskeln: Sie sind nicht geschmeidig und können schneller reißen. Ein erster Warnhinweis ist ein Muskelkater am nächsten Tag. „Wird der Muskel akut oder chronisch überfordert, kann es aber auch zum Muskelfaserriss kommen“, sagt die TK-Expertin. Verletzungen vermeiden Sportler auch durch ein ausgewogenes Training: „Man sollte die Muskelgruppen gleichmäßig fordern. Konkret heißt das, dass beispielsweise nicht nur eine straffe Bauchmuskulatur, sondern auch ein starker Rücken den Oberkörper entlasten“, so Dreykluft.

Sollte es gerade bei Kontaktsportarten wie Fuß- oder Handball trotz aller Vorsicht einmal zu einem Unfall kommen, hilft die PECH-Regel:

1. Pause: Die verletzte Stelle nicht mehr bewegen, so verringern sich innere Blutungen oder Schwellungen.

2. Eis: Durch Eisspray, eine Eispackung oder kaltes Wasser ziehen sich die Blutgefäße zusammen. So kann kein weiteres Blut austreten und der betroffene Körperteil schwillt nicht weiter an.

3. Compression: Gemeinsam mit einer Kühlung hilft ein Verband, das Gewebe zusammenzudrücken.

4. Hochlegen: Wenn die verletzten Körperregionen höher liegen, fließt das Blut zurück zum Herzen und die Blutung wird schwächer.

Übrigens: Fünf Prozent der Menschen in Deutschland verzichten aus Angst vor Verletzungen ganz auf Sport. Das zeigte eine Forsa-Umfrage im Auftrag der TK. „Wer sich jedoch gar nicht bewegt, riskiert seine Gesundheit viel stärker als jemand, der im richtigen Maße und gut vorbereitet Sport treibt“, so Dreykluft.

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