Auch wenn zahlreiche Trainierende dem gezielten Auf- und Abwärmen beim Gerätetraining nur einen geringen Wert beimessen, hat diese Form der gezielten Trainingsvorbereitung bzw. -nachbereitung Auswirkungen auf die Umsetzung des anvisierten Trainingszieles.

Zunächst umfasst der Begriff Aufwärmen alle Tätigkeiten, die zur Herstellung einer optimalen physischen und auch psychischen Verfassung vor der sportlichen Belastung führen. Mit dem Aufwärmen werden folgende wesentlichen Ziele verfolgt:

Die Körperkerntemperatur wird durch aktives Aufwärmen von ca. 37°C auf 38,5-39°C erhöht. Durch diese Temperaturerhöhung erfolgen eine Erhöhung der biochemischen Stoffwechselvorgänge, eine Zunahme der Durchblutung der für diese Belastung benötigten Muskulatur, so dass diese besser mit Sauerstoff versorgt wird und optimierte nervale Leitungsgeschwindigkeit und damit eine Beschleunigung der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit. Die Körperkerntemperatur wird nur durch aktive Muskelarbeit großer Muskelgruppen (Ergometertraining) gesteigert. Dabei ist zu beachten, dass eine Erhöhung der Körperkerntemperatur nicht gleichzusetzen ist mit einem Temperaturanstieg in den lokalen Muskelgruppen der Körpergliedmaßen. Eine Temperaturerhöhung der lokalen Muskulatur in den Extremitäten ist von der speziellen Belastungsart abhängig und wird bei der Thematik des speziellen Aufwärmens gesondert betrachtet. Passives Aufwärmen durch Einreiben, Massage, warmes Duschen oder Solarium kann das aktive Aufwärmen nicht ersetzen.

Durch ein allgemeines aktives Aufwärmen wird die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems angeregt. Eine Steigerung der Herzfrequenz und des Schlagvolumens bedingen eine Erhöhung der zirkulierenden Blutmenge. Diese ist die Voraussetzung, um die Arbeitsmuskulatur ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Wie bereits erwähnt führt eine Erhöhung der Körperkerntemperatur zu einer Verbesserung der Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur. Diese muskulären Ablaufprozesse sind wesentliche Grundlage für die Anpassung an sportliche Belastung und insofern Voraussetzung für die Vermeidung von Verletzungen, Die Muskulatur, die Sehnen, sowie die Bänder werden elastischer und dehnfähiger. Damit sinkt ihre Rissanfälligkeit. Des Weiteren wird durch das Aufwärmen und die damit verbundene Anregung der Stoffwechselprozesse eine vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit erzielt. Dadurch erfolgt eine bessere Versorgung des hyalinen Gelenkknorpels mit Flüssigkeit und somit eine Zunahme seiner Pufferwirkung durch eine Vergrößerung der Gelenkauflagefläche. Druckbelastungen auf das Gelenk können dadurch stark gemindert werden.

Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Punkt, ist die optimale psychische Einstimmung auf das folgende Training. Gerade nach einem anstrengenden, stressreichen Arbeitstag ist es wichtig, sich auf sein Training auch mental vorzubereiten. Übungen müssen in ihrem Bewegungsablauf korrekt ausgeführt werden; anstrengende Trainingseinheiten bedürfen geistiger Willensstärke und Konzentration. Eine positive Einstellung zum Training und Konzentration bei der Trainingsdurchführung erhöhen den Trainingserfolg.

Steigerung der Blutzirkulation und Sauerstoffaufnahmekapazität,
Erhöhung der Körperkerntemperatur auf ca. 38,5-39°C,
Erhöhung der Temperatur und des Energieumsatzes im Muskel,
Verbesserung des Muskelstoffwechsels,
Verbesserung der Energiebereitstellung,
Steigerung der Nervenleitgeschwindigkeit,
Erhöhung der Elastizität und Dehnfähigkeit der Muskeln, Sehnen und Bänder,
Erhöhte Funktionsbereitschaft des passiven Bewegungssystems,
Erhöhte Produktion von Gelenkflüssigkeit,
Verbesserte Pufferfunktion des Gelenkknorpels gegenüber Druckbelastungen,
Verringerung der Muskelviskosität, verbesserte Kontraktilität,
Optimale psychische Voraussetzungen (Motivation und Konzentration).

Mentales Aufwärmen: Positive Einstellung zum Training, Konzentration und Motivation aufbauen.
Allgemeines Aufwärmen: Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems durch den dynamischen Einsatz großer Muskelgruppen (z.B. Radfahren, Laufen, Walking, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer u.a.). Dauer ca. 10-15 Minuten. Belastungsintensität: Herzfrequenz zwischen 160-180 minus Lebensalter. Die für ein Warm-up geeigneten Ergometer sowie die Länge des Warm-ups sollen entsprechend dem Trainingszustand des Sportlers ausgewählt werden. Für einen völlig untrainierten Kunden würde ein Aufwärmprogramm von 15 Minuten mit den oben genannten Herzfrequenzen wahrscheinlich schon ein intensives Ausdauertraining darstellen und er wäre völlig überfordert. Ein Aufwärmen soll jedoch auf keinen Fall zu einer vorzeitigen Funktionsermüdung führen. Je besser ein Sportler trainiert ist, umso intensiver und länger muss er sich aufwärmen.
Spezielles Aufwärmen: Im Anschluss an den allgemeinen Aufwärmteil sollte immer ein spezielles Aufwärmen erfolgen. Nach dem allgemeinen Aufwärmen ist zwar die "Betriebstemperatur" des Körper erhöht und im optimalen Bereich, jedoch sind lokale Muskelgruppen und Gelenkstrukturen, die im anschließenden Trainingsprogramm belastet werden, nur unzureichend erwärmt und vorbereitet. Beim speziellen Aufwärmen sollen genau die Muskelgruppen und Gelenkstrukturen der Zielübung aktiviert und stimuliert werden. Hierzu werden die beteiligten Gelenksysteme zunächst mobilisiert. Die Übungen des Trainingsprogrammes werden mit leichter Intensität durchgeführt (1-2 Aufwärmsätze). Danach folgt eine konzentrierte Einstellung zum nachfolgenden Bewegungs- bzw. Übungsablauf und das koordinative Zusammenspiel der jeweiligen Muskelgruppen verbessert sich.

Es sollte sich immer aufgewärmt werden.
Ausreichend lange und aktive Aufwärmphase unter Beteiligung großer Muskelgruppen mit dem Ziel, die Körperkerntemperatur zu erhöhen.
Das allgemeine Aufwärmen geht stets dem speziellen Aufwärmen voraus.
Zu Beginn des Aufwärmens sollte die Intensität moderat sein und dann immer weiter zunehmen.
Dauer und Intensität des Aufwärmens richten sich nach dem Trainingszustand: Je höher das Leistungsniveau des Athleten, desto länger und intensiver gestaltet sich die Aufwärmphase.
Das Aufwärmprogramm sollte nie zu einer Funktionsermüdung führen, sondern es sollte stimulierend und aktivierend wirken.
Im speziellen Aufwärmteil sollen die an der Zielübung beteiligten Muskel- und Gelenkstrukturen mobilisiert, aktiviert und stimuliert werden.

Zum Abschluss einer Trainingseinheit sollte ein Cool-down erfolgen. Das aktive Abwärmen hat folgende Ziele:

Prophylaxe von Verletzungen und Verschleißerscheinungen.
Die erhöhten Kreislauffunktionen werden wieder auf ein normales Niveau reguliert.
Kontraktionsrückstände in der Arbeitsmuskulatur werden vermieden, indem Stoffwechselendprodukte abtransportiert werden.
Letztendlich wird durch ein vernünftiges Abwärmen die Regenerationszeit verkürzt, da Regenerationsprozesse beschleunigt werden.

Regenerative Herz-Kreislaufbelastung ("Auslaufen/Ausradeln"). Dauer 10-15 Minuten. Belastungsintensität: Ca. 160-180 minus Lebensalter.
Dehnen der hauptsächlich beteiligten Muskulatur zur Vermeidung von Kontraktionsrückständen.
Weiterführende regenerative Maßnahmen: Hydrotherapie (Wasseranwendungen, z.B. Entmüdungsbad), Sauna (gemäßigt), Solarium, Massage (gemäßigt; eher Streichungen, keine Knetungen oder Tiefenmassagen). LP

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