Wer davon ausgeht Muskelkater sei nur eine völlig unproblematische, vorübergehende Übersäuerung der Muskulatur liegt falsch. Vielmehr haben diese Schmerzen ihre Ursache in kleinsten, traumatischen Veränderungen in der Muskelzelle und sind daher als deutliches Warnsignal des eigenen Körpers zu verstehen!

Der Muskelkater tritt meist ein bis zwei Tage nach einer ungewohnt intensiven Belastung auf und kann je nach Schwere bis zu einer Woche lang dauern.

harte, verspannte Muskulatur
Schmerzempfindlichkeit der Muskulatur bei Berührung
Bewegungsschmerz bei sportlicher Betätigung
eingeschränkte Leistungsfähigkeit des Muskels

"Entgegen der früher landläufigen Meinung ist die Ursache für einen Muskelkater nicht eine Anhäufung von Milchsäure (Laktat) in der Muskulatur", erklärt Christoph Eifler, Referent bei der BSA-Akademie (www.bsa-akademie.de). Nach der Muskelkater-Theorie von Böhning verursachen vielmehr zu intensive oder ungewohnte Belastungen mikroskopisch kleine Verletzungen in der Feinstruktur des Muskels. Durch diese kleinsten Verletzungen werden Nervenenden im Muskel gereizt. Der Muskel reagiert mit Schmerz und Verspannung - dem klassischen Muskelkater!

Der Muskelkater entsteht bei einer intensiven oder dauerhaften muskulären Belastung. Hierbei wirkt sich die Art und Weise der Belastung erheblich auf den Umfang des Muskelkaters aus: intensitätsbetonte Leistungen wie beispielsweise schweres Krafttraining können stärkeren Muskelkater auslösen als umfangsbetonte Leistungen (z.B. ein Waldlauf). Generell verursachen ungewohnte Belastungen eher Muskelkater als regelmäßiger, gewohnter Trainingsreiz und moderate Leistungssteigerungen.

In vielen Sportstudios herrscht der Slogan vor: "nur ein Training, das Muskelkater verursacht, ist ein effektives Training!" Dies ist ein Irrtum. Muskelkater ist ein Zeichen für einen zu starken Trainingsreiz. Um die individuell besten Trainingsergebnisse zu erzielen müssen Trainingsreize jedoch "optimal" sein. Denn auf molekularbiologischer Ebene führt Muskelkater zu negativen Folgeerscheinungen, die einen optimalen Trainingseffekt verhindern: indem sie z B. indem eine Verzögerung des Muskelaufbaus oder der Regeneration verursachen. Generell sollte für das Training der Grundsatz gelten: "Optimal statt permanent maximal Trainieren!".

Dem Muskelkater liegt immer eine mechanische Schädigung zugrunde, deshalb ist eine Reduktion der körperlichen Belastung auf alle Fälle sinnvoll, damit sich die beanspruchte Muskulatur regenerieren kann. Der oft gehörte Ratschlag "Gegen Muskelkater hilft nur ein erneutes Training" muss eingeschränkt werden: Regeneratives Training mit niedrigerer Intensität wie z.B. Kraftausdauertraining mit hohen Wiederholungen oder moderates Cardiotraining können durchaus den Heilungsprozess beschleunigen. Ein Training mit gleicher Intensität wie bei der Muskelkater Verursachung würde hingegen unweigerlich zu weiteren Zelleschädigungen führen und ist somit kontraproduktiv. Generell kann alles als geeignete Gegenmaßnahme angesehen werden, das durchblutungsfördernd wirkt: z. B. Wasseranwendungen und Saunabesuche. Vorsicht ist hingegen bei Massagen und Dehntraining geboten: Werden diese Maßnahmen moderat durchgeführt (reibende Massagebewegungen; leichte Dehnübungen) können sie produktiv wirken. Bei zu starkem Einsatz (heftige, knetende Massagen; intensives Stretching) wirken sie eher schädlich, da die belastete Muskulatur weiter verletzt werden kann.

Die Stärke und die Häufigkeit von Muskelkater kann durch regelmäßiges und fortlaufendes Training verringert werden. Ungewohnte Übungen verlieren so nach wenigen Trainingseinheiten ihre Muskelkater auslösende Wirkung. Sie möchten Muskelkater vorbeugen? Dann achten Sie gerade bei neuen bzw. ungewohnten Übungen auf die folgenden Grundsätze:

Ausreichendes Aufwärmen: Der Schwerpunkt liegt auf der "Erwärmung" der Muskulatur, z. B. durch Einlaufen oder Einradeln
Individuell angepasste Trainingsintensität: Geringe Belastungsintensität und geringes Gewicht zu Beginn des neuen Trainingsreizes
Vermeiden von sprunghaften Intensitätssteigerungen: langsame Seigerung von Training zu Training

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