Jeder kennt sie, die kleinen alltäglichen Hürden beim Fitnesstraining, an denen eventuell früher oder später gute Vorsätze scheitern können: Stetes Überwinden des inneren Schweinehundes, Eintönigkeit im Trainingsablauf, stupides Abarbeiten der Übungspläne, lustloses und unmotiviertes Bewegen der Gewichte, mangelnde Bestätigung durch Erfolgserlebnisse oder fehlende Anerkennung für all den vergossenen Schweiß.

Wie wäre es als Abwechslung mal mit einem gezielten Training zu zweit? Das gemeinsame Üben ist interessanter, effektiver, macht neugierig auf andere Formen von Fitness und hat jede Menge Vorteile: Es macht mehr Spaß, bringt neue Aspekte ins monoton gewordene "Einzel-Training" und ist um vieles intensiver. Zu zweit kann man sich besser gegenseitig motivieren oder kontrollieren. Mit "Fitness zu zweit" läßt sich vielleicht sogar der bewegungsunwillige Partner auf den Geschmack bringen und so zu einem überzeugten Partner fürs Studio machen.

Es gibt drei verschiedene Arten, effektiv zusammen zu üben:

1. Beide Partner führen die gleiche Übung mit gleichem Krafteinsatz aus und trainieren dabei auch den gleichen Muskel, haben somit also den gleichen Trainingseffekt.

2. Beide Partner führen eine Übung zusammen aus, aber mit ungleichem Krafteinsatz und unterschiedlicher Wir­kung für jeden. Einer hält z.B. ein Tube (kräftigt unbewusst dabei die Armmuskeln) und der andere führt die Übung (bewusst) für den entsprechenden Muskel aus. Dann wird gewechselt, so dass wiederum beide Partner die gleiche Übung absolviert haben.

3. Nur einer "arbeitet" mit optimalem Krafteinsatz und der an­dere beobachtet dessen korrekte Ausführung, hilft dabei, unterstützt, stabilisiert die Gelenke oder Gliedmaßen bzw. gibt leichten Widerstand bei der auszuführenden Bewegung.

Welche Variante auch gewählt wird – zu zweit ist das Training wesentlich intensiver. Man braucht nicht einmal Fitnessgeräte, denn der Partner ist praktisch das "Gerät". So wird Fitness zu Zweit zum idealen Übungsprogramm für Urlaub und unterwegs. Einzige Voraussetzung:

Brustmuskel-Training

Ausgangsstellung: Sie sitzt im Schneidersitz, die Arme seitwärts rechtwinklig gebeugt. Er kniet hinter ihr, fasst ihre Oberarme von unten.
Ausführung: Sie führt gegen seinen Widerstand die Arme nach vorn und vor der Brust zusammen. Spannung kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 12 - 15mal wiederholen, dann wechseln.

Man kann mit einer Fitnessbekanntschaft, einem Freund, einem Arbeitskollegen oder dem Ehepartner trainieren, sollte aber darauf achten, dass der Unterschied hinsichtlich Körpergröße, Gewicht und Alter nicht allzu groß ist. Andererseits bringt ein neuer Trainingspartner vielleicht ganz andere sportliche Erfahrungen mit, ist muskulär oder konditionell völlig anders ausgestattet. Das sollte keinesfalls stören oder gar vom gemeinsamen Training abhalten. Sehen Sie es eher als Herausforderung!

Es kann auch sein, dass die Trainingsansprüche verschieden sind, der eine viel mehr will, als der andere zu leisten vermag. Beim gemeinsamen Üben folgt das Prinzip der Anpassung auf jeden Fall nach unten, nicht nach oben: Der Stärkere muss sich dem Schwächeren anpassen. Der Größere muss dem Kleineren entgegenkommen. Der Schnellere muss dem Langsameren nachgeben. Beim gemeinsamen Trainieren sollte man die Fitness-Übungen nicht nur stur abarbeiten, sondern kreativ und aufmerksam bei der Sache sein. Einfache Grund­übun­gen erleben zusammen ausgeführt ganz neue Abläufe und Wirkungen. Fitness-Expertin Grit Ockert hat eine Vielzahl von Übungsanregungen und -formen, die leicht nachzuvollziehen und für beide Partner effektiv sind in ihrem Buch "Fitness zu zweit" zusammengetragen:

Beginnen Sie ein schwungvolles Miteinander mit Spaß beim Aufwärmen. Nach dem lockeren Laufen folgen gemeinsame Bewegungen, die Sie vielleicht noch aus Kindertagen kennen: die "Knotenübung", die "Schubkarre" oder den einfachen Handstand. Probieren Sie die "Fliegerübung" und andere artistische Hebungen oder springen Sie über sich gegenseitig wie über einen Bock...

Alles ist gut, was beiden gefällt und bei dem der Körper ausreichend auf nachfolgenden Belastungen vorbereitet wird. Nur beim Heben oder Tragen des Partners ist mit großer Vorsicht vorzugehen, um Gelenke und die Lendenwirbelsäule zu schonen: Die Übungen nicht zu lange ausführen, auf den Körperschwerpunkt und die korrekte Stellung der Gelenke zueinander achten.

Füßeln im Schulterstand

Ausgangsstellung: Beide liegen auf dem Rücken mit nach oben gerichteten angewinkelten Beinen Po an Po einander gegenüber. Fußsohlen aneinander stellen.
Ausführung: Hände unter den unteren Rückschieben. Körper vom Becken aus Wirbel für Wirbel anheben, Füße mit Druck gegeneinander ge­mein­sam nach oben strecken. Fünf Atemzüge lang halten, nach kurzer Pause zweimal wiederholen.

Durch bewusste Berührungen oder Körperkontakt kann man bei Partner-Übungen eine vorher nicht da gewesene Einheit geschaffen. Ruhige Kontaktübungen ermöglichen, langsam den Körper des anderen zu erfühlen, mit sanften Bewegungen, tiefer Verbundenheit und größter Zuwendung.

Man beginnt mit Übungen im Stand mit größtmöglichem Kontakt zur Rückenfläche und geht weiter bis zu kleineren Körperabschnitten und anderen Grundpositionen. Jede Bewegung wird einige Atemzüge gehalten. Erspüren Sie, wie sich die Bewegung anfühlt, wie Muskeln, Gelenke und Knochen die des Partners berühren. Kontaktübungen sind im Trainingsprogramm möglich als kurzer aber aktiver Pauseneinschub, auch vor oder nach dem Stretching denkbar.

Bei Partnerübungen kommen zwei gleichwertige Arten der Muskelkräftigung, die sich nach der Funktion der Muskulatur richten, zum Einsatz: die statische und die dynamische. Bei der statischen Arbeitsweise wird die eingenommene Position längere Zeit gehalten (10 bis 12 Sek.) und nach einer Pause wiederholt.

Statisch oder haltend zu üben ist gut für Muskeln, die auch im Alltag Haltearbeit leisten müssen, vor allem im gesamten Rumpfbereich (Rücken, Brust, Bauch). Bei der dynamischen Arbeitsweise ändert der Muskel ständig seine Länge, die Übung wird stets von der Ausgangs- bis zur Endposition ausgeführt und das mehrmals hintereinander etwa 12 bis 15-mal. Dieses Üben ist für die Extremitäten (Arme, Beine) sinnvoll, da diese die notwendige Bewegungsarbeit verrichten. Die Anwendung beider Arbeitsweisen macht das Training zu zweit zur effektivsten Methode überhaupt.

Bocksprung

Ausgangsstellung: Er geht leicht in die Hocke wie ein Abfahrtsläufer. Sie steht ein paar Meter hinter ihm.
Ausführung:Sie springt mit Anlauf und gegrätschten Beinen über ihn, drückt sich dabei mit den Händen kräftig auf seinem Rücken ab. Vier- bis sechsmal wiederholen, dann wechseln.

Tubes sind ideale Ergänzungen beim Üben mit Widerständen, da diese auf die Übenden je nach Zugkraft individuell dosiert werden können. Wichtig ist, dass das Tube bereits in der Ausgangsstellung leicht gespannt ist und es nach der Übung nicht zurückschnellt. Beide Partner müssen gleichzeitig das Tube bewegen und beim Zurückführen zur Ausgangsposition eine kleine Restspannung lassen.

Finden Sie gemeinsamen einen Rhythmus für die gleichmäßige Ausführung. Man kann sich dazu auch ein Zeichen geben oder ein Kommando vereinbaren.

Ausgewogene Dehnübungen für den gesamten Körper sollten stets Ihr Partner-Training beenden. Nicht alle Dehnungsübungen sind zusammen ausgeführt sinnvoll, dennoch kann man sich bei vielen Bewegungen gemeinsam unterstützen. Sei es, den zu dehnenden Muskel zu halten oder auch bestimmte Körperbereiche (Fußspitzen, Hüftwinkel, Ellbogen) auf dem richtigen Bewegungsweg und in die korrekte Endstellung zu bringen. Hier sollte man ganz behutsam und vertrauensvoll miteinander umgehen und sich nicht gegenseitig übertrieben in die Dehnposition drängen sondern eher kontrollierend dabei sein. Sollte einer der beiden Partner in bestimmten Bereichen einfach dehnfähiger sein, so nehmen Sie dies gelassen zur Kenntnis und versuchen Sie nicht, es ihm gleich zu tun, obwohl es aus rein physiologischer Sicht gar nicht zu schaffen ist. MC

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