Die Grundlagen jedes effektiven Trainings, das Figur und Gesundheit gleichermaßen zu Gute kommensoll, wird beim Fitness Training von vier Faktoren bestimmt:

Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination

Diese vier Faktoren stehen eng miteinander in Verbindung. Das Training der Ausdauer bildet dabei die Basis der Leistungsfähigkeit. Davon profitieren wir bei jeder sportlichen Aktivität.

Das Herz-Kreislaufsystem wird leistungsfähiger, der Blutdruck kann gesenkt werden, erhöhte Blutfettwerte können normalisiert werden.

Regelmäßiges, konsequentes Training vergrößert das Herzvolumen. Dadurch nimmt das Schlagvolumen des Herzens zu, der Ruhepuls sinkt.

Bei einem untrainierten Menschen schlägt das Herz ca. 70mal in der Minute, beim Ausdauerläufer nur 40 bis 60 mal in der Minute. Wobei die gleiche Menge an Blut durch den Körper gepumpt wird. Durch ein Ausdauertraining arbeiten also Herz und Kreislauf viel ökonomischer. So wird unnötiger Verschleiß verhindert und die Lebenserwartung gesteigert.

Auch das Atmungssystem profitiert von einem regelmäßigen Ausdauertraining. Die Atemmuskulatur wird gekräftigt wodurch die Atmung tiefer und effektiver wird. Es kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden und die Lunge wird besser durchblutet.

Die roten Blutkörperchen transportieren von der Lunge aus den Sauerstoff weiter in die Körperzellen. Sie versorgen auch das Gehirn, so dass die grauen Zellen durch das Ausdauertraining mehr Sauerstoff erhalten und sich die Konzentration verbessert.

Außer den Auswirkungen auf die Gesundheit hat ein gezieltes Ausdauertraining auch Einflüsse auf Gewicht und Figur: der Fettstoffwechsel wird angeregt.

Wichtig ist dabei allerdings, dass das Training sinnvoll gesteuert abläuft und nicht übertrieben wird.

Das ist nicht nur die wichtigste Voraussetzung für einen optimalen Fettstoffwechsel, sondern ebenso bedeutsam für das Immunsystem. Übertriebenes Ausdauertraining schädigt die körpereigenen Abwehrkräfte, ein moderates Pensum verbessert den gesundheitlichen Effekt. Also immer in Maßen und das Training langsam steigern.

Dauer und Intensität des Trainings sollten erstens vom Leistungsstand, zweitens vom Trainingsziel bestimmt werden. Zu Beginn sollten sie höchstens alle zwei Tage ein gesteuertes Ausdauertraining absolvieren. Egal ob Laufen, Radfahren, Indoor Cycling etc.

Maßgebend für die Effektivität des Trainings ist die Belastungsherzfrequenz, durch die sich die Intensität kontrollieren lässt. Grundsätzlich gilt für ein Fitness- und Gesundheitstraining wirklich die Faustformel "laufen ohne zu schnaufen." Allerdings sollten Sie sich vor allem als Trainingsanfänger eine Pulsuhr anschaffen, mit der man die Herzfrequenz messen kann und die Ihnen anzeigt, wenn Sie zu intensiv trainieren.

Denn nur wenn Sie innerhalb Ihrer persönlichen Herzfrequenz-Zielzonen trainieren, können sie Ihre Fitness verbessern und Ihre Trainingsziele erreichen. Um die maximale Herzfrequenz (MHF), also die höchstmögliche Schlagzahl des Herzens unter Belastung, zu bestimmen gilt als Faustformel:

Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz können Sie nun entsprechend Ihrer Trainingsziele Ihre Zielzonenbereiche kontrollieren:

Training zur Stabilisierung der Gesundheit

Training zur Aktivierung des Fettstoffwechsels

Training zur Verbesserung der Fitness.

Hier ein kleines Trainingsprogramm mit dem Sie ganz einfach beginnen können, sowohl draußen als auch im Fitness Center. Es macht zu Beginn Sinn Laufen und Gehen abzuwechseln. Auf dem Laufband fällt der Tempowechsel zwischen Laufen und Gehen am leichtesten. Wer will, kann aber auch das Fahrradergometer, den Crosstrainer, den Stepper oder das Rudergerät benutzen.

1. Nach dem Laufen sollten Sie sich einige Minuten Zeit nehmen, um u.a. die Wade, die Hüftbeugemuskulatur, die Beinbeugemuskulatur (Rückseite des Oberschenkels) und den unteren Bereich des Rückens zu dehnen.

2. Beenden Sie, auch wenn Sie mitten im Trainingsprogramm sehr erschöpft sind, das Training nie abrupt. Bewegen Sie sich immer noch kurz locker weiter damit Ihr Kreislauf nicht absackt.

3. Trainieren Sie mindestens dreimal die Woche, aber zu Beginn immer mit einem Tag Pause dazwischen.

4. Genügend Trinken: vor dem Training, wenn möglich kleinere Schlucke während des Trainings und ausgiebig nach dem Training.

5. Wenig Essen: Ab etwa zwei Stunden vor dem Ausdauertraining sollten Sie nichts mehr essen.

6. Laufen sie nur mit gut gedämpften und stabilen Sportschuhen.