Übung: Arme vor dem Körper verschränken, Stange liegt auf den Armen (Alternativ kann man auch eine Kurz- oder Langhantel mit entsprechendem Gewicht halten). Langsam tief gehen, danach langsam wieder aufrichten. 10 bis 15 Wiederholungen um Kraft aufzubauen.

"Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung den Druck auf die Füße gleichmäßig verteilen, sowie auf einen geraden Rücken und eine hohe Körperspannung", sagt Max Rieder. "Pflichtübung für Skiläufer, denn die Oberschenkel werden gekräftigt und der Rumpf leistet Haltearbeit", erklärt der Trainingswissenschaftler des OSP Bayern weiter.

Übung: Abdruck vom unteren rechten Bein, Körper strecken, danach wieder beugen. 12 bis 15 Wiederholungen für jedes Bein zum Kraftaufbau, 3 bis 5 Sätze.

Übung ist auch mit individueller Zusatzlast möglich. "Eine typische Beinkraftübung, Oberschenkel und Gesäß werden trainiert", sagt Diplomsport-Lehrer Rieder. Und der staatliche Skilehrer ergänzt: "Das unterschiedliche Beugeverhalten zwischen Innen- und Außenbein ist außerdem typisch für die Carving-Technik."

Übung: Sich in der Abfahrtshocke auf dem Kreisel (leichtere Variante: Balance-Pad) halten, Anfänger sollten die Position 30 Sekunden halten, Skicracks schaffen zwei Minuten. Die Übung stellt hohe Anforderungen an Kraft und Koordination. "Sie trainiert Oberschenkel und das Gleichgewicht", sagt Rieder. "Außerdem trainieren Sie dabei die skitypische Sprunggelenkseinstellung. Diese Vorlage der Unterschenkel ist die Basis der Skitechnik, denn sonst rutscht man in Rücklage den Hang hinunter", erläutert der Skiexperte weiter.

Übung: Seitwärts auf dem rechten Arm abstützen, der Rumpf wird dabei seitlich auf und ab bewegt. Pro Seite 30 bis 60 Sekunden halten, 2 bis 3 Sätze. "Mit dieser Übung kräftigen und stabilisieren Sie ihren Rumpf, zusätzlich schulen Sie noch die Kurvenlage", sagt Rieder.

Übung: Linkes Bein gestreckt, rechtes Bein angezogen in Käferhaltung. Dann diagonal linken Ellenbogen zum rechten Knie führen und rechten Ellenbogen zum linken Knie. Oberschenkel und Beinachse dabei unter Spannung halten. Ruhiges, kontrolliertes Tempo, etwa 45 bis 60 Sekunden, 2 bis 3 Sätze. Der Sportwissenschaftler: "Eine gute Kräftigung der oberen und schrägen Bauchmuskeln, zusätzlich trainieren Sie Ihre koordinativen Fähigkeiten."

Übung: Das Theraband wird in Brusthöhe an Sprossenwand, Tür etc. befestigt, Band ruhig und gleichmäßig von vorne (kurz vor dem Körper) nach hinten ziehen (leicht hinter die Ellenbogen). 30 bis 60 Sekunden, 3 bis 5 Sätze. "Wichtig ist, dass Sie die Übung mit einer Grundspannung ausführen und auf hohe Ellbogen (waagerechte Schulter) achten. Sie kräftigen Ihren oberen Rücken, der untere Rücken muss Haltearbeit verrichten", sagt Rieder.

Übung: Im Kniestand hinteren Fuß am Ballen fassen und zum Gesäß ziehen, 20 bis 30 Sekunden dehnen, 2 bis 3 Mal je Seite. "Darauf achten, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Gedehnt wird der Oberschenkel bei gleichzeitiger Streckung der Hüfte", erklärt der Diplom-Sportlehrer.

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