Nachdem der Check up hinter und der individuelle Trainingsplan vor Ihnen liegt, kann es endlich losgehen. Aber bitte nie, ohne den systematischen Aufbau der Trainingseinheit zu beachten.

1. steigert ein gutes Warm up die Leistungsfähigkeit des Körpers

2. wird das Training effektiver

3. lassen sich Verletzungen dadurch vermeiden

Warm up bedeutet gezielte Steigerung der Körpertemperatur und damit einhergehend die Vorbereitung aller Funktionssysteme auf Leistung.

Das Warm up dient der Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems und des aktiven und/oder passiven Bewegungsapparates (Kreislauf anregen, Blutzirkulation verbessern, Stoffwechsel ankurbeln, Körpertemperatur steigern, Muskeln und Gelenke auf Belastung vorbereiten, Verletzungen vorbeugen, psychisch einstimmen) auf das kommende Training und die damit verbundene Belastung.

1. auf das Herz-Kreislauf-System

Es ist wichtig große Muskelgruppen zu bewegen um einen Temperaturanstieg zu bewirken. Das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt, die Blutmenge wird erhöht, weil das Blut aus dem Verdauungstrakt herangezogen wird. Das ist auch einer der Gründe, warum man nicht mit vollem Magen trainieren sollte. Außerdem wird die Durchblutung auch durch das Öffnen und Weiten der Kapillargefäße positiv beeinflusst. Durch die gesteigerte Durchblutung wird die Muskulatur u.a. besser mit Sauerstoff versorgt. Um die größere Blutmenge auch in der Peripherie (Extremitäten) zu verteilen, muss das Herz schneller schlagen. Der Blutdruck steigt parallel zur Atemfrequenz und zum Herzschlag.

2. auf den aktiven Bewegungsapparat – die Muskeln:

Mit steigender Körpertemperatur werden die elastischen und inneren Reibungswiderstände (viskösen Widerstände) herabgesetzt. Dadurch können sich die Muskeln schneller zusammenziehen (kontrahieren ) und wieder dehnen. Die Fähigkeit zur Dehnung, ohne dabei in kleinen Fasern zu reißen, steigt an. Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer der Muskelkontraktion erhöhen sich.

3. auf den passiven Bewegungsapparat – die Gelenke:

Gelenkknorpel haben keine Blutgefäße, sie werden von einer Flüssigkeit ernährt die von der Gelenkinnenhaut produziert wird. Die Versorgung der Gelenkknorpel findet dabei durch die Be- und Entlastung statt; das heißt: durch Bewegung. Das funktioniert nach dem Schwammprinzip: beim Entspannen vollsaugen und beim Anspannen entleeren. Vor allem die gelenkbildenden Knorpelenden "saugen" sich bei Bewegung voll, schon nach kurzzeitiger Belastung ist eine Zunahme der Knorpeldicke festzustellen. Dadurch wird der Belastungsdruck durch Schwerkräfte verringert, denn die Dicke hat zugenommen, und die Belastung verteilt sich auf eine größere Fläche der Bänder und Sehnen. Bänder und Sehnengewebe werden durch die steigende Körpertemperatur elastischer, was vor allem im Sinne der Verletzungsprophylaxe positiv ist.

1. Dehnen der (oft verkürzten) Wadenmuskulatur und Mobilisation des Fußgelenks

2. Beugen des Hüftgelenks, um die hintere Oberschenkel-muskulatur (den zweiköpfigen Oberschenkelmuskel) zu Dehnen und auf Betriebstemperatur zu bringen.

3. Streckung im Hüftgelenk, damit die Beugemuskulatur gedehnt wird und die Gelenke ihre Knorpelmasse auf kommende Stoß- und Druckbelastung vorbereiten können.

4. Streckung des Rückens durch den typischen Katzenbuckel, der dann langsam – Wirbel für Wirbel – wieder aufgerollt wird und den gesamten Lendenwirbel aufwärmt.

5. Weiten und Dehnen des gesamten Schultergürtels und der Brustmuskulatur, dabei nicht ruckartig oder federnd oder wippend vorgehen.

Beim Laufband sollte man selbst als "alter Hase" die ersten Minuten vielleicht nur gehen und dann erst langsam ins Laufen wechseln. Crosswalker haben den Vorteil das hier auch Arm- und Schulterbereich schon direkt mit in das Aufwärmprogramm integriert werden. Um richtig aufgewärmt ins Training einzusteigen, sollten Sie mindestens 8 bis 10 Minuten auf dem Cardio Gerät arbeiten.

Vor dem Group Fitness Training ist ein dynamisches Dehnen von bestimmten Muskeln oder aber auf alle Fälle eine Mobilisation von gewissen Gelenken wichtig und notwendig. Denn im Gruppentraining reichen oftmals die Abstände zum Nachbarn nicht aus, damit jeder jede Bewegung exakt im optimalen Bewegungsradius ausführen kann. Außerdem wird oft recht schnell gearbeitet, was den Muskeln, Sehen, Bändern und Gelenken noch mehr abverlangt. Grundsätzlich wird durch Mobilisation oder dynamische Dehnung (geführtes Schieben in eine Dehnposition mit kleinem Bewegungsradius) auch das Kräftigungstraining optimal vorbereitet, denn dadurch wird die Schwingungsweite vergrößert. In den letzten Jahren hat sich die Lehrmeinung vom statischen Dehnen im Aufwärmen entfernt. Denn durch eine gehaltene Dehnung wird der Muskeltonus (Spannung) gesenkt – und genau das wollen wir im Aufwärmen nicht. Das ist Sinn des CoolDown oder des Dehnens am Ende des Trainings.

Achten sie darauf, dass Sie extreme Dehnposition vermeiden und nicht Wippen, Federn oder ähnlich unkontrollierte Bewegungen machen.

– Wadenmuskulatur / Fußgelenk

– hinterer zweiköpfiger Oberschenkel-muskel (Beugung im Hüftgelenk)

– Hüftbeugemuskulatur

– (Streckung im Hüftgelenk)

– Rückenstrecker im Lendenwirbelbereich

– Schultergürtel

– Brustmuskulatur

Also denken Sie beim nächsten Training daran: auch das Warm up ist Bestandteil des Trainings, denn es erhöht die Leistungsfähigkeit und damit die Effektivität des Trainings, und es schützt ihren Körper vor Verletzungen.